Ländryggsbesvär – förebyggande råd vid lyft

Generellt

Man ska om möjligt försöka undvika maximalt rörelseomgång av ryggraden då man arbetar. Med det menas att ländryggens lordos ska behållas neutral vilket i sin tur ger ett bra stöd i arbetet vid t.ex. lyft. Ländryggens diskar och leder får på så sätt bästa möjliga förutsättningar att absorbera yttre krafter, man minimerar slitage/slit på ligament eftersom att de inte är “uttöjda” av yttre kraften, minimerar risken för diskbråck då detta ofta är kopplat till en helt böjd ryggrad.

Vid lyft ska man alltså undvika:

  • Undvika ytterlägen i ryggen i alla tre rörelseaxlar – rotation, böjning och sidolutning.
  • Behåll en neutral lordos (svank) i ländryggen.
  • Undvik bäckentippning (skicka ut rumpan/ankstjärt) då det ökar stressen på vävnaden.
  • Framförallt undvika maximal flexion av ländryggen då det ökar risken för diskbråck.
  • Försök att ha vikten nära intill kroppen när du lyfter.
  • Ifall du lyfter något otympligt är det okej att böja på knäna och böja höften. Man ska dock försöka undvika detta om möjligt.
  • Avvakta med lyft efter att du varit i böjd position länge. Försök att stå och gå mycket innan. Man har sett att 50% av ledstelheten har försvunnit efter 2 min stående då man varit böjd en längre tid.
  • Man rekommenderar inte att bygga upp buktryck utöver det kroppen “sätter på” själv. Att öka trycket inne kroppen kan ha biverkningar för individer med en mer sårbar hälsa.
  • Ta hela vikten t.ex. en stock i ett lyft. Försök att lyfta etappvis. Dela upp vikten om möjligt t.ex. 1 sandsäck per “runda” istället för 4.

Fördelar med dessa råd

  • En ryggrad som inte är helt framåtböjd vid lyft har stöd av longissimus thoracis och iliocostalis lumborum muskulaturen. Denna muskulatur skyddar posteriort om kotkroppen medan vid full flexion så blir det en stress/töjning på interspinal ligamenten vilket ger en anterior kraft mot ryggen. Man minimerar alltså risken för skador på ligamenten i ryggen.
  • En böjd rygg har inte samma förmåga att absorbera komprimerande kraft som en rygg i neutral position. En av anledningarna till detta är att diskens gelevätska nucleus pulposus inte är centrerad – vilket den vill vara. Om du har en böjd rygg upprepat eller långa perioder så kommer diskens gelevätska att flyttas vilket kan öka risken för diskbuktningar.

Ryggsparande tekniker

Lyfta små objekt

Golfers lift

Snöskottning

  • Vid snöskottning ska man i möjliga mån försöka vila underarmen på låret då man ska lyfta snön. Detta gör att kraften från lyftet går ner i benet istället för i ryggen.
  • Undvik framåtböjning med rotation.
  • Försök att ha skyffeln centrerat från ryggen, framförallt om du ska “ploga” bort snön. Kraften ska helst gå rakt igenom ryggen för att undvika rotationsmomentet.